ชีวิตและสุขภาพ > บทความน่าสนใจ
 |
การวิ่งเพื่อสุขภาพต่างกับการวิ่งแข่งขัน เพราะเป็นการวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วระหว่างการเดินกับการวิ่งเร็ว
การวิ่งเพื่อสุขภาพเป็นการออกกำลังกายแบบอากาศนิยม (แอโรบิค) ชนิดหนึ่งที่ทำได้ง่าย เพราะไม่มีเทคนิคที่ซับซ้อน
และมีอันตรายน้อยเมื่อเทียบกับการเล่นกีฬา หรือการออกกำลังกายแบบอื่น การวิ่งเพื่อสุขภาพที่ปฏิบัติอย่างถูกต้อง
และเหมาะสมกับสภาพร่างกายจะส่งผลให้สมรรถภาพการรับออกซิเจนของร่างกายดีขึ้น
เพราะทำให้หัวใจหลอดเลือดและปอดมีการเปลี่ยนแปลงทั้งกายภาพและการทำงานจนสามารถรับและขนส่งออกซิเจนได้ดีขึ้น
ขณะเดียวกันกล้ามเนื้อและอวัยวะอื่นก็พลอยแข็งแรงขึ้น นอกจากนั้นยังมีผลต่อจิตใจที่ทำให้ผู้วิ่งคลายความเคร่งเครียดทางจิตใจ
อุปกรณ์การวิ่ง
ในภูมิอากาศโดยเฉลี่ยของประเทศไทย เสื้อกางเกงที่สวมใส่เวลาวิ่งควรทำด้วยวัสดุที่ซับเหงื่อได้ดี เช่น ทำด้วยฝ้าย ควรเป็นเสื้อแขนสั้นหรือไม่มีแขน กางเกงไม่รัดแน่นที่รอบเอว และวงขามากเกินไป เป้ากางเกงหลวมแต่ไม่หย่อน การใช้ชุดวอร์มอาจทำได้ในตอนเริ่มวิ่งเมื่ออากาศหนาว
รองเท้าวิ่งควรเป็นรองเท้าหุ้มส้นที่พอดีกับขนาดและรูปเท้า ไม่มีการกดหรือเสียดสีกับส่วนใดส่วนหนึ่งของเท้าจนรู้สึกเจ็บขณะวิ่ง ถ้าวิ่งบนพื้นแข็ง พื้นรองเท้าควรหนาและนุ่ม
สถานที่วิ่ง
ควรมีพื้นเรียบ ไม่เป็นหลุมเป็นบ่อ ไม่เอียงข้างหนึ่งข้างใดอยู่ตลอดระยะทาง ระหว่างทางอาจมีเนินชันหรือทางลาดลงบ้างได้ แต่ไม่ควรชันมากเกินไป
เวลาวิ่ง
เลือกเวลาที่สะดวกและสามารถทำเป็นประจำสม่ำเสมอได้ แต่ต้องหลีกเลี่ยงการวิ่งหลังกินอาหารอิ่มใหม่ๆ และการวิ่งในอากาศร้อนจัด
หลักของการวิ่งเพื่อสุขภาพ
1. ท่าวิ่ง
ใช้ท่าวิ่งง่ายๆ ที่เป็นธรรมชาติไม่เกร็ง โดยส่วนใหญ่แล้วเวลาลงเท้าใช้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนจึงวางเท้าเต็มแล้วยกส้นเท้าขึ้น
เข่าไม่ยกสูงมากและไม่เหยียดสุด ลำตัวและศีรษะตั้งตรง ข้อศอกงอเล็กน้อย และกำมือหลวมๆ
ในบางช่วง อาจเปลี่ยนท่าวิ่งเป็นลงปลายเท้า หรือเต็มฝ่าเท้า และยกเข่าสูงหรือแกว่งแขนมากขึ้นบ้างก็ได้ แต่ควรทำเป็นช่วงสั้นๆ
2. ความหนัก ความนาน และความปลอดภัยของการวิ่ง
ความหนัก (ความเร็ว) นั้น ควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปาก หรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว 4-5 นาที ควรมีเหงื่อออก ยกเว้นในอากาศเย็นจัด อาจยังไม่มี แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที ความเร็วนี้อาจใช้คงที่ตลอดระยะทาง หรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้
ความนาน: แพทย์กีฬาทั่วโลกถือว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ควรมีความนานติดต่อกันไปไม่น้อยกว่า 10 นาที จึงอาจถือได้ว่า การวิ่งเพื่อสุขภาพจะต้องวิ่งติดต่อกันไม่ต่ำกว่า 10 นาที แต่ทั้งนี้ต้องจัดให้สัมพันธ์กับความหนักและความบ่อยด้วย จึงจะเกิดผลในการเสริมสร้าง
ความบ่อย: ผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์การกีฬา พบว่า การฝึกแบบแอโรบิคโดยปริมาณรวมต่อสัปดาห์เท่ากัน
การฝึกโดยใช้จำนวนครั้งมากกว่าให้ผลดีกว่า (เมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกวันละ 10 นาที 6 ครั้งต่อสัปดาห์
กับการฝึกวันละ 30 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ พบว่าการฝึกวันละ 10 นาที 6 ครั้งต่อสัปดาห์ให้ผลเพิ่มสมรรถภาพแอโรบิคมากกว่า)
ดังนั้น การกำหนดความบ่อยของการวิ่งเพื่อสุขภาพที่นิยมปฏิบัติกันอยู่ คือ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
และมีผู้วิ่งเพื่อสุขภาพจำนวนมากที่วิ่งทุกวัน
3. การอบอุ่นร่างกาย (วอร์มอัพ) ก่อนวิ่งและการผ่อนคลายร่างกายหลังการวิ่ง (คูลดาว์น)
ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายประมาณ 45 นาที การปฏิบัติ คือ วิ่งเหยาะด้วยความเร็วน้อยกว่าที่ใช้ในการวิ่งจริง และทำกายบริหารยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย
การเริ่มวิ่ง
การวิ่งให้ได้ติดต่อกันโดยไม่หยุดถึง 10 นาที เป็นสิ่งที่ไม่ง่ายนักสำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาหรือวิ่งเป็นประจำอยู่ก่อน
ผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่งทุกคนจึงไม่ควรตั้งความหวังสำหรับการวิ่งครั้งแรกไว้ว่า จะวิ่งให้ได้ตลอดเกินกว่า 10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน
การวิ่งสลับกับการเดินก้าวยาวๆ โดยไม่หยุด ในการวิ่งในวันแรกๆ เป็นสิ่งที่ถูกต้องเพราะเป็นการผ่อนคลายร่างกายโดยที่ไม่ทำให้เกิดความเครียดมากจนเกินไป
แต่ในวันต่อๆ ไป ควรเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งให้มากขึ้น และลดระยะเวลาของการเดินให้น้อยลง
จนในที่สุดสามารถวิ่งเหยาะได้ติดต่อกันไปเกินกว่า 10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน นั่นหมายความว่า
บุคคลผู้นั้นได้เป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพแล้ว
ระยะเวลาจากการวิ่งในวันแรกจนถึงวันที่สามารถวิ่งติดต่อกันได้ตลอด 10 นาที สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาทางสุขภาพไม่ควรเกิน 3-4 สัปดาห์
ระยะนี้อาจถือได้ว่าเป็นระยะเวลาของการเริ่มวิ่ง ต่อจากนั้นจึงเข้าสู่ระยะของการเพิ่มปริมาณการวิ่ง
การเพิ่มปริมาณการวิ่ง
ผู้วิ่งทุกคนอาจเพิ่มปริมาณการวิ่งขึ้นไปได้อีกโดยการเพิ่มความเร็ว หรือความนาน หรือความบ่อย
หรือหลายอย่างประกอบกัน แต่จะเพิ่มขึ้นไปได้มากน้อยเพียงใดขึ้นกับความต้องการของแต่ละคน
และความจำกัดทางธรรมชาติของร่างกาย หลักทั่วไป คือเพิ่มด้วยเวลาก่อนจนถึงเวลาที่ตนสามารถอุทิศให้ได้ เช่น 30 นาที
จากนั้นจึงเพิ่มความหนัก (ความเร็ว) ในการเพิ่มปริมาณการวิ่งขึ้นนี้ ระยะทางจะเพิ่มขึ้นเองโดยไม่ต้องกำหนดการเพิ่มปริมาณด้วยระยะทาง
อาการที่แสดงว่าควรหยุดวิ่ง
บางครั้งร่างกายอาจอ่อนแอลงชั่วคราว เช่น ภายหลังท้องเสีย หรืออดนอน การวิ่งอย่างธรรมดาที่เคย
อาจกลายเป็นหนักเกินไป หรือในผู้สูงอายุที่เพิ่มความหนักของโปรแกรมฝึกซ้อมเร็วเกินไป
หรือวิ่งในขณะอากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก และไม่ได้ทดแทนน้ำ และเกลือแร่เพียงพอ อาจเกิดอาการเป็น "สัญญาณเตือนอันตราย" ซึ่งได้แก่
1. เวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือหน้ามืดเป็นลม
2. รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทัน หรือหายใจไม่ออก
3. ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อบริเวณหน้าอก
4. ลมออกหู หูตึงกว่าปกติ
5. การเคลื่อนไหวร่างกายควบคุมไม่ได้
เมื่อมีสัญญาณเตือนอันตราย อย่างใดอย่างหนึ่ง เกิดขึ้นขณะวิ่ง ให้ชะลอความเร็วในการวิ่งลง
หากอาการหายไปอย่างรวดเร็ว อาจวิ่งต่อไปอีกระยะหนึ่งด้วยความเร็วที่ชะลอไว้แล้วนั้น แต่หากชะลอความเร็วแล้วยังมีอาการอยู่
ต้องหยุดนั่ง หรือนอนราบจนกว่าอาการจะหายไป ในกรณีนี้จำเป็นต้องหยุดวิ่งต่อไป และงดการใช้แรงกายมากในวันนั้น
ในทุกรายที่มีสัญญาณเตือนอันตราย เกิดจากการวิ่งถึงแม้จะหายไปได้ด้วยการปฏิบัติดังกล่าวข้างต้น การวิ่งในวันต่อไปจำเป็นต้องลดความเร็วและระยะทางลง
แต่ถ้าอาการที่เป็นสัญญาณเตือนอันตรายไม่หายไปแม้พักแล้วเป็นเวลานานต้องรีบปรึกษาแพทย์
ที่มาข้อมูล: เอกสารเผยแพร่ด้านสุขภาพ เรื่อง "การวิ่งเพื่อสุขภาพ" โดยการกีฬาแห่งประเทศไทย
| |
ข่าวสุขภาพ
|
